嘿，我来帮您！
生完孩子，肚子却还像怀着五个月？很多妈妈疯狂卷腹、仰卧起坐，结果肚子没小，腰反而更疼了！
这很可能是因为你忽略了“腹直肌分离”这个隐形杀手。
“卸货”成功，可肚子却迟迟不肯“归位”，看着松松垮垮的肚皮，哪个妈妈不焦虑？于是，你开始了疯狂虐腹：卷腹（训练）、平板支撑、仰卧起坐……
停！快停下！
如果你感觉努力了很久却毫无效果，甚至腰酸背痛加剧，那么请注意：你很可能做错了运动，正在加剧“腹直肌分离”！
简单来说，腹直肌就是我们腹部的“两块肌肉”。
怀孕期间，逐渐增大的子宫会把这两块肌肉从中间的“腹白线”处撑开，就像一件被撑变形的毛衣。
生完后，这件“肌肉毛衣”无法立刻自动复原，留下的缝隙，就是腹直肌分离。
如何自测？
平躺，膝盖弯曲，脚底平放地面。
微微抬起肩部（像做半个卷腹），让腹部肌肉紧张。
将手指并拢，竖直地探入腹部中线的位置。
如果能轻松放入2指以上，并能感觉到明显的缝隙，那很可能就存在腹直肌分离。
为什么不能急着做卷腹？
当你的腹直肌还处于“分离”状态时，腹壁的力量非常薄弱。
此时进行卷腹、仰卧起坐这类需要腹部剧烈卷曲的运动，会给腹部带来巨大的向内压力，这个压力会像一只手一样，把已经分离的腹直肌推得更开！
这无异于在伤口上撒盐，越练越分离。
要想修复腹直肌分离，我们的目标不是疯狂锻炼表面的“六块腹肌”，而是唤醒和强化深层的“核心肌肉”——腹横肌。
它就像我们身体自带的一条 “天然腰带” 。一旦这条腰带被激活、收紧，它就能从内部产生一股力量，将分离的腹直肌自然而然地拉回原位。
下面这3个安全无痛的动作，就是专门为了唤醒你的“天然腰带”而设计的。
练习前须知：
请在产后42天复查，并得到医生许可后进行。
全程保持正常呼吸，切勿憋气。
感受腹部深层的收紧感，而非表面的酸痛。
质量远比数量重要。
动作一：腹式呼吸（修复的基石）
目的：激活腹横肌，建立正确的发力模式。这是最重要、最基础的一步，必须掌握！
做法：
仰卧，双膝弯曲，双脚平踏地面。全身放松，将手放在腹部。
吸气：用鼻子缓缓吸气，感受气体下沉，腹部像气球一样向外鼓起。
呼气：用嘴巴慢慢呼气，同时用力将腹部向地板方向收紧，想象肚脐要去贴近后背。保持这个收紧的状态5-10秒。
次数：每天5-10分钟，随时随地都可以练习。
动作二：仰卧抬腿（温和激活下腹）
目的：在保持核心收紧的前提下，温和地训练下腹部力量。
做法：
仰卧，双腿屈膝抬起，大小腿呈90度。腰部紧贴地面（可以用手放在腰下，感受腰部始终压着手掌）。
进行 “腹式呼吸” ，在呼气收紧腹部时，缓慢地将一条腿向下放，直至脚后跟轻轻点地。
吸气时，缓慢地将腿收回起始位置。然后换另一条腿。
要点：整个过程下背部必须紧贴地面！如果感觉腰部拱起，说明腿放得太低了。
次数：左右交替为1次，每组8-10次，做2-3组。
动作三：靠墙静蹲（整合核心与下肢）
目的：在站立姿态下整合核心力量，同时这也是一个非常安全的全身性动作。
做法：
背靠墙壁，双脚与肩同宽，离墙约一步距离。
沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行或根据自身能力调整角度。
保持这个姿势，同时进行 “腹式呼吸” ，在每一次呼气时，都主动感受腹部向内收紧，仿佛要把自己从墙面上“拉起来”。
次数：保持30秒-1分钟，做3组。
产后康复，“安全”永远比“快速”更重要。请务必戒掉焦虑，给身体一些时间和耐心。
总结一下今天的核心要点：
先自测，别瞎练：确认有腹直肌分离，就要避开卷腹类动作。
核心是修复“天然腰带”：目标是深层的腹横肌，不是表面的腹直肌。
坚持3个安全动作：以腹式呼吸为基础，配合仰卧抬腿和靠墙静蹲。
亲爱的妈妈，你的身体完成了一场伟大的创造，请用科学和温柔的方式对待它。
月子印象提醒您，如果您的腹直肌分离比较严重，建议就医治疗或者到专业的产康机构修复。
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