嘿，我来帮您！
“宝宝都一岁了，肚子却还像怀孕五六个月……”
“明明体重恢复了，可肚皮松松垮垮，怎么都收不回去……”
这些话是不是戳中了你的心？
很多妈妈产后拼命做卷腹、平板支撑，结果肚子不但没小，反而更突出了。
你可能不是瘦不下来，而是遇到了产后恢复的头号“隐形杀手”——腹直肌分离。
今天这篇文章，帮你彻底弄懂它，并告诉你该怎么做。
简单说，你的腹部有左右两排纵向的肌肉，中间由一条叫“腹白线”的结缔组织连接。
怀孕时，肚子被逐渐撑大，这条白线被拉宽、变薄，两排肌肉就从中间分开了。就像一条拉链被撑开了一样。
几乎所有孕晚期妈妈都会有不同程度的分离。
产后大部分人会自动恢复，但仍有约1/3的妈妈恢复不理想，留下松垮的肚子。
请按以下步骤操作：
平躺，双膝弯曲，脚掌踩地
露出腹部，手指并拢，指尖垂直按在肚脐上方或下方
轻微抬起头和肩膀（像做卷腹的起始动作）
此时你会感觉到腹直肌两侧收紧，中间如果有缝隙，手指会陷进去
如何判断严重程度：
1-2指宽：正常范围，可自行恢复
2-3指宽：需要积极干预
3指以上：建议就医，咨询康复治疗师
注意： 自测时分别检查肚脐上、肚脐处、肚脐下三个位置。
很多妈妈踩的坑是：用传统减肚子的方法去练松垮的肚子。
以下动作在分离未恢复前请避免：
卷腹、仰卧起坐
平板支撑
空中蹬自行车
反向卷腹（抬腿）
这些动作会增加腹内压力，反而把两边的肌肉进一步向两侧推开，让分离越来越严重。
腹式呼吸：
平躺，手放腹部
鼻子吸气，感觉腹部鼓起（不是胸口）
嘴巴缓慢吐气，感觉肚脐向脊柱方向贴
每天3组，每组10次
站姿收腹：
靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙
呼气时，想象肚脐向后去找墙壁
保持收紧状态5秒，放松
每组10次，每天2组
跪姿收腹：
四肢着地，手在肩下方，膝在髋下方
背部保持平直，不要塌腰
呼气时收紧腹部，感觉肚脐向上提
每组12次，每天3组
此时才可以慢慢加入温和的核心训练，如臀桥、鸟狗式等。
起床方式： 先侧身，用手撑起身体，不要直接“仰卧起坐”式起床
抱孩子： 收紧腹部再抱起，不要挺着肚子去够
姿势： 避免长时间塌腰坐姿或站姿
2指以内：坚持训练4-8周，大多有明显改善
2-3指：配合正确方法，3-6个月可基本闭合
3指以上或产后1年仍未改善：建议去康复科或产后康复中心接受专业治疗
亲爱的妈妈们，生完孩子后的身体变化，不是你不够努力，而是你需要用对方法。
别让“妈妈肚”成为你的困扰，也别被网上的“7天恢复马甲线”贩卖焦虑。
给自己一点耐心，从今天开始，花5分钟做做呼吸和收腹训练。
你值得为自己的健康花时间。慢慢来，反而更快。
（本文仅供参考，如有严重分离或伴随腰背疼痛，请及时就医）
