嘿，我来帮您！
各位宝妈，恭喜顺利分娩！
可产后照镜，小腹依旧隆起，出门常被误认孕期，满是尴尬。
不少宝妈急于卷腹减脂恢复身材，但千万别盲目练腹。
先分清腹部赘肉是脂肪，还是腹直肌分离发出的预警。
训练方式出错，小腹难收紧，还会造成难以修复的身体损伤。
首先，请平躺下来，双腿弯曲，双脚踩地。像做仰卧起坐一样，微微抬起头和肩膀，看向自己的肚脐。
此时，用手指去按压肚脐上方、肚脐以及肚脐下方的腹中线。
如果你能感觉到两侧的腹肌中间有条明显的缝隙，甚至能把手指竖着塞进去，那就是腹直肌分离了。
正常情况下，这个缝隙不超过1指（约1-1.5厘米）。如果超过了2指，就属于需要干预的腹直肌分离。
怀孕时，随着宝宝慢慢长大，腹壁承受的压力越来越大，中间连接两侧腹直肌的腱膜（腹白线）被逐渐拉长、变薄，像一根被绷紧的橡皮筋。
分娩后，这根“橡皮筋”失去了弹性，无法立刻回弹，就形成了缝隙。
说白了，你的腹壁“弹簧”松了，兜不住内脏，肚子自然就显得大，且没有力量感。
如果是单纯的脂肪堆积：肚子摸上去是柔软的、厚实的，捏起来是一层皮下脂肪。
平躺时，腹部整体是凸起的，但做卷腹动作时，腹部肌肉是硬实的，腹中线没有明显凹陷的缝隙。
如果是腹直肌分离：平躺抬头时，腹部中间会鼓起一个“小山包”样的棱形凸起，两侧腹肌向两边分开。
站立时，肚子即使很瘦，也依然向前凸出，腰背容易酸痛，甚至打个喷嚏会漏尿。
如果确认是腹直肌分离（超过2指），那么传统的卷腹、仰卧起坐、平板支撑，都属于“雷区”。
因为卷腹主要锻炼的是腹直肌。在腹白线已经很薄弱的情况下，强行收缩腹直肌，就像用双手去拉一条已经松垮的绳子两端——只会把中间的缝隙拉得更大。
这会让你的小腹非但不会变平，反而会越来越突出，甚至诱发盆底肌功能障碍，加重腰背疼痛。
第一步：如果是腹直肌分离（大于2指）
避免一切躯干弯曲和扭转的动作，比如卷腹、仰卧起坐、空中蹬自行车。
进行腹式呼吸与核心激活。平躺，鼻子吸气时肚子鼓起，嘴巴呼气时肚子向内收，感受肚脐去找脊柱，每天做10-15分钟。这是在激活你的腹横肌——那条天然的“束腰带”。
寻求专业康复。如果分离超过3指，建议去医院的康复科或专业的产后修复机构，在电刺激或手法辅助下进行修复。
第二步：如果是单纯的脂肪堆积
恭喜你，问题简单多了。这需要靠饮食控制（不是节食，而是调整碳水与蛋白质比例，保证哺乳营养）和全身有氧运动（快走、游泳、慢跑）来降低体脂率。
但请记住，产后一年内，即使脂肪多，也强烈建议先评估腹直肌状态，再决定是否开启高强度减脂。
希望看完这篇文章的你，能放下对“卷腹”的执念，先伸出手指给自己做一个简单的测试。
如果拿不准，就去医院做个B超或找康复治疗师评估。
记住，修复的顺序是：先闭合，再强化；先稳定，再减脂。
愿每一位妈妈，都能在爱宝宝的同时，更好地爱自己的身体。
毕竟，一个健康的身体，才是陪伴孩子长大最坚实的后盾。
如果你觉得有用，欢迎转发给身边那位正为此苦恼的宝妈。
你的每一次分享，都可能阻止一次错误的训练伤害。
* 以上内容为产后知识科普，仅供参考，请仔细甄别！
